Αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά την έλλειψη σιδήρου - Του Ευάγγελου Κίτσου

Αντιμετωπίζοντας αποτελεσματικά την έλλειψη σιδήρου - Του Ευάγγελου Κίτσου
Υγεία, Άρθρα, 28 Ιανουαρίου 2019 | 20:16
Γυρνώντας το χρόνο πίσω, πολλοί θα θυμόμαστε πως προσπαθούσαν οι μαμάδες να μας πείσουν να αδειάσουμε το πιάτο με τις φακές ή το σπανάκι...
ΔΙΑΔΩΣΤΕ ΤΟ


Γυρνώντας το χρόνο πίσω, πολλοί θα θυμόμαστε πως προσπαθούσαν οι μαμάδες να μας πείσουν να αδειάσουμε το πιάτο με τις φακές ή το σπανάκι, λέγοντας ότι έχουν σίδηρο και ότι τρώγοντας όλο μας το φαγητό θα γίνουμε δυνατοί. Σήμερα γνωρίζουμε τη σημαντικότητα που έχει ο σίδηρος για την υγεία μας, αλλά και ότι η έλλειψη σιδήρου κατατάσσεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως η σημαντικότερη διατροφική ανεπάρκεια σε παγκόσμια κλίμακα..

Συμπτώματα ανεπάρκειας, Παίρνω συμπληρώματα;

Ο σίδηρος ανήκει στα μεταλλικά στοιχεία, είναι απαραίτητος για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης, για την απελευθέρωση ενέργειας καθώς και για την ανάπτυξη και διαφοροποίηση των κυττάρων του οργανισμού μας.

Τα συμπτώματα που σχετίζονται με ανεπάρκεια του είναι, εξάντληση, ζαλάδα, πονοκέφαλος, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, μειωμένες ικανότητες μάθησης, μειωμένη μνήμη και ευαισθησία στις λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού. Το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.

Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν ως βοηθητικά μέσα όταν τα αποθέματα σιδήρου στον οργανισμό είναι μειωμένα. Το πρόβλημα σε αυτή την περίπτωση είναι ότι μετά το τέλος της θεραπείας οι αποθήκες σιδήρου, θα αδειάσουν ξανά. Για μόνιμα τα αποτελέσματα πρέπει να εξασφαλίσουμε τη λήψη επαρκών ποσοτήτων σιδήρου μέσω της διατροφής, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά τη θεραπεία.

Μορφές σιδήρου και θρεπτικά συστατικά που τον «ανταγωνίζονται»

Τον διατροφικό σίδηρο τον συναντάμε με δύο μορφές: τον αιμικό και τον μη αιμικό. Ο αιμικός ή αλλιώς ζωικός σίδηρος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως, κόκκινο κρέας, ψάρια, πουλερικά, συκώτι. Ο μη αιμικός ή αλλιώς σίδηρος των φυτικών τροφίμων βρίσκεται σε, φασόλια, φακές, κάποια φρούτα και λαχανικά. Η διαφορά ανάμεσα στις δύο μορφές βρίσκεται στην απορρόφηση. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα μας σε ποσοστό 8% έως 40%, ενώ ο μη αιμικός απορροφάται δυσκολότερα σε ποσοστό 0,5% έως 6%.

Επομένως την επόμενη φορά που θα φάμε φακές θα πρέπει να έχουμε στο νου μας πως ο σίδηρος που έχουν είναι μη αιμικός και δεν απορροφάται εύκολα.

Μπορούμε όμως να βελτιώσουμε την απορροφησιμότητα του, με τη λήψη βιταμίνης C, που έχει την ιδιότητα να αυξάνει την απορρόφηση του. Για το λόγο αυτό ενδείκνυνται οι συνδυασμοί των πλούσιων σε σίδηρο τροφίμων με άλλα τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνης C.

Συστατικά τροφίμων όπως οι ταννίνες που βρίσκονται κυρίως στο τσάι, καθώς και το ασβέστιο που συναντάμε στα γαλακτοκομικά, «ανταγωνίζονται»το σίδηρο εμποδίζοντας την απορρόφησή του. 

Κάποια τρόφιμα, μέσα σ’ αυτά και το σπανάκι, περιέχουν οξαλοξικά οξέα και καθιστούν την απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου δύσκολη υπόθεση για τον οργανισμό. Επομένως είναι σημαντικό όχι μόνο να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, αλλά και να τα συνδυάζουμε σωστά.

Αυξάνοντας την απορροφησιμότητα του σιδήρου μέσω της διατροφής

- Επιλέγουμε συνοδευτικά γεύματα πλούσια σε Βιταμίνη C, τα οποία θα δράσουν συνεργατικά με το σίδηρο των τροφίμων του κυρίως πιάτου μας αυξάνοντας την απορρόφησή του. Φρουτοσαλάτες με ροδάκινα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ είναι ιδανικές. Προσθέτουμε στη σαλάτα μας αρκετές ωμές πιπεριές, προσθέτουμε μπόλικο λεμόνι στο σπανακόρυζο και προτιμάμε σάλτσες με ντομάτα αντί των λευκών. Ιδανική επιλογή αποτελούν και οι εμπλουτισμένοι χυμοί με βιταμίνη C.

- Οι πρωτεΐνες των κρεάτων και των ψαριών, συμβάλλουν στην απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Δοκιμάζουμε να φάμε, φακές με σαρδέλες και φασόλια με τόνο σε νερό.

- Επιλέγουμε τα κατάλληλα σνακ. Δύο φέτες βραστή γαλοπούλα με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι, που έχουμε στύψει,  ή ένα ποτήρι χυμό του εμπορίου, εμπλουτισμένο με σίδηρο και βιταμίνη C αποτελούν καλές επιλογές.

- Προσέχουμε την ώρα που καταναλώνουμε ορισμένα τρόφιμα. Αν τα αποθέματα σιδήρου μας είναι χαμηλά, φροντίζουμε να πιούμε τσάι ή να φάμε σοκολάτα 1 ώρα πριν ή 2 ώρες μετά το γεύμα μας. Επίσης αποφεύγουμε την κατανάλωση κόκκινου κρασιού μαζί με το φαγητό.

- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο. Ο συνδυασμός τους με το διατροφικό σίδηρο έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη του απορρόφηση. Δεν τα καταναλώνουμε μαζί με πηγές σιδήρου, αλλά επιλέγουμε κάποια άλλη ώρα της ημέρας για να τα απολαύσουμε.

- Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων. Είναι απαραίτητο για να γνωρίζουμε αν το τρόφιμο που επιλέγουμε, περιέχει όντως επαρκείς ποσότητες σιδήρου. Ένα τρόφιμο θεωρείται πηγή σιδήρου όταν περιέχει τουλάχιστον 2,1 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια ή ανά μερίδα εφόσον περιέχεται μόνο μία μερίδα στη συσκευασία. Πλούσια σε σίδηρο θεωρούνται τα τρόφιμα που περιέχουν τουλάχιστον 4,2 mg σιδήρου στα 100 γραμμάρια ή στη μία μερίδα της συσκευασίας. Ελέγχουμε  επίσης αν στην ετικέτα αναγράφεται η ύπαρξη EDTA, το οποίο είναι ένα συντηρητικό που μειώνει την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό μας κατά 50%.

 

Κίτσος Ευάγγελος | Διαιτολόγος, Διατροφολόγος


---> Ενημέρωση PamePreveza.gr:

Διαβάστε περισσότερα άρθρα με βάση κατηγορία: Υγεία, Άρθρα
Βαθμολογήστε το!
Rate this article:
No rating
Άρθρα και Σχόλια αναγνωστών

Το PamePreveza.gr ενθαρρύνει τους αναγνώστες να εκφράζουν τις απόψεις τους σχολιάζοντας τα άρθρα που δημοσιεύονται ή αποστέλλοντας για δημοσίευση δικά τους κείμενα - άρθρα. Αυτό δεν σημαίνει πως υιοθετούμε και τις απόψεις αυτές, μιας και εκφράζουν αποκλειστικά κάθε φορά τον κάθε αρθογράφο - σχολιαστή. Σχόλια: Παρακαλούμε τα σχόλια σας να μην είναι υβριστικά και να μην φέρουν συνδέσμους που να οδηγούν σε άλλες ιστοσελίδες. Το PamePreveza.gr, δημοσιεύει σχόλιο μετά από έλεγχο, μόνο και μόνο για να την τήρηση των όρων χρήσης. Σχόλια, υβριστικά, που θίγουν ή προσβάλλουν διαγράφονται χωρίς προειδοποίηση.

ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΕΣ ΒΑΘΜΟΛΟΓΙΕΣ

Πρέβεζα: Και τρίτο όχημα στις φλόγες
PHOTOS
Τοπικά Νέα, Κοινωνία 20|08|19

Πρέβεζα: Και τρίτο όχημα στις φλόγες

Πρέβεζα: Μισός αιώνα ΑΡΜΟΝΙΑ
Τοπικά Νέα, Πολιτισμός 20|08|19

Πρέβεζα: Μισός αιώνα ΑΡΜΟΝΙΑ